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      軍人單杠硬拉怎么提升|單杠硬拉拉不上去怎么練

      發布來源:  發布日期: 2023-12-04  訪問量:865

      單杠硬拉,即單杠引體向上,需要充分利用背部、手臂和肩部肌肉。如果長時間難以完成單杠硬拉,說明手臂力量和腰腹力量有限,需要先改善一定階段,單杠硬拉容易多了。具體來說,我們可以奠定基礎。

         

         

      一、如何提高軍人單杠硬拉?

         

      硬拉和引體向上可以練習背部肌肉群。引體向上更適合中背部和上背部,而硬拉更注重下背部。經常做大量的硬拉動作可以鍛煉前臂肌肉群的抓握力,提高引體向上過程中的表現力?;A薄弱的人可以先練習俯臥撐和仰臥起坐,然后在手臂、腰部和腹部力量有一定基礎后練習單杠硬拉。

         

      1.俯臥撐:根據自己的能力,每組練習70%(比如一次較多10次,然后每組7次)。 三組練習,每組休息1~2分鐘(如果休息時間過長,累積效果會丟失)。三組完成后,可以根據自己的情況多休息一段時間,然后開始接下來的三組。一般來說,兩三次就夠了。

         

      2.仰臥起坐:同樣的方法做兩三次,每組分為三組,每組70%。但需要特別注意的一件事是呼吸頻率和時間。平躺時,一般要吸氣,坐起來呼氣,不要慢,以免叉氣。

         

      3.直臂懸垂:這個動作可以有效提高手臂和背部肌肉的力量。不要聳聳肩,戴手套減輕手掌抓撓引起的疼痛。下一個練習可以在30-60秒后進行。

         

      4.曲臂懸垂:通過反握法,可以鍛煉整體力量,找一個墊腳的盒子,或者在朋友的幫助下收緊引體向上的肌肉,下巴超過單杠,保持姿勢不變,堅持30-60秒。

         

         

      二、單杠硬拉不上去怎么練?

         

      我們可以通過杠鈴后面的卷曲、坐姿和手指彎曲來提高上臂肌肉的力量,然后減輕身體的重量,以達到上臂的力量。然后你可以考慮使用握力器訓練,你可以從較輕的開始 50 磅到 300 磅或更多,但這還不夠有針對性。

         

      你也可以試試毛巾。簡單的毛巾引體向上會提高你的抓地力。把毛巾放在單杠上,然后用雙手抓住毛巾的兩端。如果可以的話,做引體向上。如果不能做引體向上,就掛在那里,直到筋疲力盡。

         

         

      三、硬拉能練腹肌嗎?

         

      硬拉主要是指彎曲腿的硬拉,是訓練背部、臀大肌和腿部肌肉群的動作。硬拉和蹲、臥推一樣,屬于復合動作。除了訓練主要肌肉部位外,還會影響腹肌,但對腹肌的影響有限。要練腹肌,首先要多做慢跑、動感自行車等有氧訓練,有效減肥;女生體脂率降到20%以下,男生體脂率降到15%以下。腹肌出現后,應進行全面有效的腹肌訓練,以培養有形美麗的腹肌。

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